「脂質は太るから、できるだけ食べないようにしています」
ダイエット中のお客様から、こんな声を聞くことがあります。
確かに脂質は、1gあたり約9kcalと、たんぱく質や炭水化物の約4kcalと比べて高カロリーな栄養素です。
しかし、脂質は決して「悪者」ではありません。
脂質は、細胞膜やホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりするなど、健康を維持するために欠かせない栄養素です。
大切なのは「脂質を抜くこと」ではなく、どんな脂質を、どのくらい摂るかです。
摂りたい脂質① オリーブオイル
オリーブオイルには、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
サラダのドレッシングや魚・野菜料理などに使いやすく、普段の食事にも取り入れやすい油です。
ただし、健康的な油でもカロリーはあります。
「体に良いから」と大量に使うのではなく、適量を意識することがポイントです。
摂りたい脂質② ナッツ類
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類には、不飽和脂肪酸をはじめ、食物繊維やビタミン・ミネラルなども含まれています。
間食として取り入れるのもおすすめですが、ナッツは少量でもエネルギーが高め。
食べるなら、無塩・素焼きタイプを選び、食べ過ぎないことを意識しましょう。
摂りたい脂質③ 青魚
サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、EPAやDHAといったn-3系脂肪酸が含まれています。
これらは魚に特徴的な脂質で、健康的な食生活を考えるうえでも積極的に取り入れたい食品です。
「脂が多いからダイエット中は魚を避ける」のではなく、肉だけに偏らず、魚も上手に取り入れることが大切です。
摂りたい脂質④ アボカド
アボカドは「森のバター」と呼ばれることもあるほど脂質を多く含む食品です。
一方で、不飽和脂肪酸や食物繊維なども含まれています。
サラダやサンドイッチ、卵料理などにも合わせやすく、食事の満足感を高める食材として活用できます。
ただし、アボカドも高エネルギー食品なので、食べる量には注意しましょう。
脂質は「量」と「質」の両方が大切
ここまで紹介した食品も、「たくさん食べれば健康になる」というわけではありません。
脂質は必要な栄養素ですが、摂り過ぎればエネルギーオーバーにつながり、体脂肪が増える原因になります。
また、脂質にはさまざまな種類があります。
肉の脂身、バター、揚げ物などに多い飽和脂肪酸は、摂り過ぎに注意したい脂質です。
さらに、加工食品などに含まれるトランス脂肪酸についても、できるだけ摂取量を減らすことが望まれています。
「脂質ゼロ」を目指す必要はありません
ダイエットでは、カロリーを減らすことばかり考えてしまいがちです。
しかし、極端に脂質を制限するのではなく、
「揚げ物や脂身の多い肉を食べる頻度を調整する」
「魚やナッツなどから良質な脂質を取り入れる」
「油を使い過ぎない」
といった工夫をすることが大切です。
ダイエットの基本は、特定の栄養素を完全に排除することではありません。
適切な量を守りながら、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂ること。
これが、無理なく続けられる健康的なダイエットにつながります。
「脂質＝太る」と決めつけず、脂質の種類と量を意識して、上手に付き合っていきましょう！