GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を摂取した後、血糖値がどれくらいのスピードで上昇するかを数値化したものです。ブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100として、他の食品と比較します。
- 高GI食品（GI値70以上）: 血糖値が急激に上昇しやすい食品です。白米、食パン、うどんなどが代表的です。
- 中GI食品（GI値56〜69）: 血糖値の上昇が中程度の食品です。パスタ、さつまいも、玄米などが含まれます。
- 低GI食品（GI値55以下）: 血糖値が緩やかに上昇する食品です。玄米、そば、野菜、きのこ、海藻類、肉、魚、乳製品、一部の果物などが挙げられます。
なぜGI値がダイエットに関係するの？
GI値がダイエットに大きく関係する理由は、血糖値とインスリンの働きにあります。
食事をして血糖値が急激に上昇すると、私たちの体は血糖値を下げようと、膵臓から「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪を蓄えたり、脂肪の分解を抑制したりする働きも持っています。
つまり、高GI食品ばかり食べて血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。反対に、低GI食品を選んで血糖値の上昇を緩やかにすれば、インスリンの分泌も穏やかになり、脂肪が蓄積されにくい状態を保ちやすくなります。
ダイエットに役立つ低GI食品の選び方と食べ方
1. 主食を見直す
普段の食事で最も多くの糖質を摂取しているのは、ごはん、パン、麺類といった主食です。ここを低GI食品に変えるのが、効果的な第一歩です。
- 白米を玄米、雑穀米、もち麦に変える。
- 食パンを全粒粉パンやライ麦パンに変える。
- うどんやそうめんよりそば、全粒粉パスタを選ぶ。
2. 食物繊維が豊富な食品を積極的に摂る
きのこ類、海藻類、野菜類、豆類など、食物繊維が豊富な食品はGI値が低い傾向にあります。これらを積極的に食事に取り入れることで、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。また、食物繊維は満腹感も持続させてくれるため、食べ過ぎ防止にも繋がります。
3. 食べる順番を意識する
同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり方は変わります。 食事の際は、まず野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維が豊富なものから食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質、最後に**炭水化物（ごはん、パンなど）**を食べるように意識しましょう。これにより、糖質の吸収が緩やかになります。
4. 調理法や組み合わせを工夫する
- 酢や油を料理に加えることで、GI値を下げる効果が期待できます。例えば、ドレッシングに酢を使ったり、チャーハンやピラフを作る際に適量の油を使ったりするのも良いでしょう。
- 乳製品を食事に取り入れるのもおすすめです。みそ汁に牛乳を加えたり、ヨーグルトをドレッシングに使うなども血糖値の上昇を抑える助けになります。
- ゆっくりよく噛んで食べることも、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
GI値だけにとらわれすぎないことも大切
GI値はダイエットの参考になる素晴らしい指標ですが、いくつか注意点もあります。
- GI値が低いからといって、低カロリーとは限りません。 例えば、アボカドはGI値が低いですが、カロリーは比較的高めです。食べ過ぎには注意しましょう。
- 食品単体のGI値だけでなく、他の食品との組み合わせによっても血糖値の上がり方は変わります。
- **「GL値（グリセミックロード）」**という指標もあります。これはGI値に加えて、食品に含まれる炭水化物の量も考慮したもので、より実情に近い血糖値への影響を示します。気になる方は調べてみるのも良いでしょう。
GI値を意識した食生活は、ダイエットだけでなく、健康的な体作りのためにも非常に有効です。無理なく、できる範囲で低GI食品を取り入れ、賢く健康的なダイエットを目指しましょう！