ダイエットの目標として「5キロ痩せたい」と考える人は多いでしょう。しかし、短期間で急激に体重を減らすのは健康を損なうリスクがあるため、あまりおすすめできません。では、5キロ痩せるためには、一体どのくらいの期間をかけるのが理想的なのでしょうか？
健康的に痩せるペースの目安
一般的に、健康的に無理なく体重を減らすペースは、1ヶ月に現在の体重の5%以内とされています。例えば、体重が60kgの人であれば、1ヶ月に減らす体重は3kgまでが目安となります。
この基準に照らし合わせると、5キロ痩せるためには、最低でも2ヶ月、できれば3ヶ月から4ヶ月かけるのが理想的だと言えます。このくらいの期間があれば、急激な食事制限や過度な運動に頼ることなく、生活習慣全体を見直しながら少しずつ体重を減らすことができます。
なぜ短期間で痩せるのはNGなのか？
短期間で急激に体重を減らそうとすると、以下のようなデメリットが生じやすくなります。
- リバウンドのリスクが高い: 無理な食事制限や過度な運動は継続が難しく、ダイエットをやめた途端に体重が元に戻ってしまう「リバウンド」が起こりやすくなります。
- 筋肉量が減少する: 摂取カロリーを極端に減らすと、脂肪だけでなく筋肉も分解されてエネルギーとして使われてしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。
- 健康を損なう可能性: 栄養不足による肌荒れや便秘、めまい、貧血などの体調不良を引き起こすことがあります。
痩せるための具体的なアプローチ
3〜4ヶ月かけて5キロ痩せる場合、1ヶ月あたり1.2〜1.6キロ減らすペースとなります。このペースであれば、以下のことを意識するだけで、無理なく進めることができます。
- 食事: 1日あたり200〜300kcalの摂取カロリーを減らすことを意識してみましょう。たとえば、お菓子やジュースを控える、ご飯の量を少し減らす、揚げ物を週に数回にするといった工夫で十分です。
- 運動: 毎日30分程度のウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れましょう。筋トレを組み合わせると、基礎代謝が上がり痩せやすい体づくりにつながります。
- 睡眠: 質の良い睡眠を7〜8時間確保することも大切です。睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、ダイエットの妨げになります。
5キロという目標は、健康的な期間を設けてじっくり取り組めば、必ず達成できます。焦らず、自分のペースで楽しみながら、目標達成に向けて一歩ずつ進んでいきましょう