健康な毎日を送る上で、骨の健康は欠かせません。骨がもろくなる「骨粗しょう症」は、ご高齢の方に多い病気ですが、その予防は若いうちから意識することが重要です。今回は、骨密度を高め、骨粗しょう症を予防するためのポイントをご紹介します。
1. 骨を丈夫にする「カルシウム」を積極的に摂る
骨の主成分であるカルシウムは、骨密度を高める上で最も重要な栄養素です。しかし、日本人の多くはカルシウムが不足しがちと言われています。
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど。
- 小魚：しらす、煮干し、桜エビなど。骨ごと食べられるものがおすすめです。
- 大豆製品：豆腐、納豆、きな粉など。
- 緑黄色野菜：小松菜、チンゲン菜、ブロッコリーなど。
これらの食材を、毎日の食事にバランス良く取り入れることを意識しましょう。
2. カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」
せっかくカルシウムを摂っても、その吸収が悪ければ効果は半減してしまいます。そこで重要なのが、カルシウムの吸収を助けるビタミンDです。
- 魚：サケ、サンマ、サバ、イワシなど。
- きのこ類：干し椎茸、きくらげなど。
ビタミンDは、紫外線を浴びることで皮膚でも生成されます。1日に15分程度、散歩をするなどして日光を浴びる習慣も大切です。ただし、日差しが強い時間帯は紫外線対策をしっかり行ってください。
3. 骨に負荷をかける「適度な運動」
骨は、負荷がかかることで強くなります。重力に逆らって体を動かす「重力負荷運動」は、骨密度を高めるのに効果的です。
- ウォーキング
- ジョギング
- 縄跳び
- スクワット
無理のない範囲で、毎日少しずつ運動を続けることが大切です。また、転倒は骨折の原因となりますので、バランス感覚を養うための運動（片足立ちなど）も取り入れると良いでしょう。
骨粗しょう症は早期発見が大切
骨粗しょう症は、自覚症状がないまま進行することが多いため、「サイレントキラー（静かなる殺人者）」とも呼ばれています。定期的に健康診断を受け、骨密度をチェックすることも予防の一つです。
特に女性は、閉経後に女性ホルモンの減少に伴い骨密度が低下しやすくなります。40歳を過ぎたら、一度骨密度の検査を受けてみることをお勧めします。
健康な骨は、私たちの活動的な生活を支える土台です。日々の食生活や運動習慣を見直し、将来の健康のために今から骨のケアを始めましょう。