「あと1キロ痩せたい」という目標は、達成可能な一方で、具体的に何をどれだけすればいいのか迷うことも多いでしょう。ここでは、健康的に1キロの減量を成功させるために必要な「食事」と「運動」の具体的なアプローチについて解説します。
- 減量の基本原則：7200kcalを削る
体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは、約7,200kcalと言われています。この7,200kcalを、食事の調整や運動によって「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作り、貯蔵された脂肪から生み出す必要があります。
急激なダイエットは体への負担が大きく、リバウンドの原因にもなるため、1ヶ月で1kg減を目安にすることをおすすめします。
30 日
7,200 kcal
≒240 kcal/日
つまり、1日あたり約240kcalを、今の生活からマイナスすることができれば、1ヶ月後には1kgの減量が期待できる計算になります。
- 食事：無理なく240kcalをセーブする
ダイエットを成功させる鍵は、過度な制限ではなく「無理なく継続できること」です。240kcalの調整は、日々の食生活の中で比較的容易に行えます。
食事での目安（約240kcal） 具体的な例
主食の調整 ご飯を軽めの1杯（約150g）から茶碗半分（約80g）に減らす
間食のカット ショートケーキ一切れの約半分、または菓子パン1個をやめる
飲み物の変更 缶の加糖コーヒーや清涼飲料水（500ml）を水やお茶に変える
ヘルシーな選択 揚げ物を避けて、魚のグリルや茹でた鶏むね肉を選ぶ
【食事面の重要ポイント】
栄養バランスの確保： 炭水化物・タンパク質・脂質（三大栄養素）に加え、ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂ることが、代謝の良い体を作る土台となります。
タンパク質を意識： 筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることで、代謝を支える筋肉量の維持・増加に役立ちます。
- 運動：プラスで240kcalを消費する
食事だけで240kcalを削るのが難しい場合は、運動をプラスして消費カロリーを増やしましょう。
運動の目安（約240kcalの消費） 運動内容（体重60kgの場合の目安）
ウォーキング 約60分（速足）
ジョギング 約30分
水泳（平泳ぎ） 約30分
踏み台昇降 約40分
※消費カロリーは、体重や運動強度によって個人差があります。
【運動面の重要ポイント】
有酸素運動： 脂肪燃焼効果が高いため、ウォーキングやジョギングなどを日常に取り入れるのが効果的です。特に、30分以上の継続で脂肪燃焼が活発になります。
筋力トレーニング： スクワットなどの筋トレを取り入れることで、基礎代謝を上げ、カロリーを消費しやすい体になります。減量後もリバウンドしにくい体を目指すなら、週に2～3回程度の筋トレは欠かせません。
- 最も効果的なアプローチ
最もおすすめなのは、食事と運動を組み合わせ、両方でカロリー調整を行う方法です。
例えば、
食事で120kcal減（例：ご飯の量を少し減らす）
運動で120kcal消費（例：いつもの通勤にプラスして20～30分のウォーキング）
この組み合わせであれば、食事制限の負担も、運動の負担も小さく、無理なく1日240kcalのマイナスを達成できます。
まとめ
1キロの減量に必要なのは、「1日約240kcalのマイナス収支」を継続することです。あなたのライフスタイルに合わせて、食事と運動のバランスを見つけ、健康的なダイエットを成功させてください。焦らず、コツコツと継続することが、理想の体への近道です。
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