「バランスのいい食事を心がけましょう」とよく聞きますが、実際には何をどのくらい食べればいいのでしょうか？
ダイエット中は「とにかく食べる量を減らす」という考えになりがちですが、大切なのは食事量を減らすだけではなく、必要な栄養素をバランスよく摂ることです。
今回は、健康的な身体づくりやダイエットにも役立つ「バランスのいい食事」について紹介します。
① 主食・主菜・副菜をそろえる
バランスのいい食事を考えるとき、まず意識したいのが「主食・主菜・副菜」です。
主食は、ご飯・パン・麺類など。主にエネルギー源となる炭水化物を摂取します。
主菜は、肉・魚・卵・大豆製品など。筋肉や身体の組織をつくるために必要なタンパク質を摂取できます。
副菜は、野菜・きのこ・海藻類など。ビタミンやミネラル、食物繊維を補う役割があります。
例えば、
ご飯＋焼き魚＋野菜のおひたし＋味噌汁
のような組み合わせは、さまざまな栄養素を摂りやすい食事の一例です。
② タンパク質をしっかり摂る
ダイエット中に特に意識したいのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉をはじめ、皮膚や髪、爪など身体を構成する重要な栄養素です。
鶏むね肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど、さまざまな食品から摂ることができます。
毎食、**「タンパク質のおかずが入っているかな？」**と確認する習慣をつけるのもおすすめです。
③ 野菜をプラスする
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。
食事の中で野菜が不足すると、栄養バランスが偏りやすくなります。
サラダだけでなく、温野菜、野菜スープ、炒め物など、さまざまな調理方法を取り入れてみましょう。
特にダイエット中は、野菜やきのこ、海藻類などを上手に取り入れることで、食事のボリュームを確保しながらカロリーを抑えやすくなります。
④ 脂質も「適量」を意識する
脂質は「ダイエットの敵」と思われがちですが、脂質も身体に必要な栄養素です。
ただし、脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質よりも高カロリー。
揚げ物や脂身の多い肉、お菓子などを頻繁に食べていると、気づかないうちに摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
「完全に避ける」のではなく、量や食品の選び方を意識することがポイントです。
⑤ 食事は「引き算」だけで考えない
ダイエットというと、
「ご飯を抜く」
「お菓子を食べない」
「夜は食べない」
など、食べるものを減らすことばかり考えてしまいがちです。
しかし、健康的にダイエットを続けるためには、何を減らすかだけではなく、何を摂るかも重要です。
主食・主菜・副菜を基本に、タンパク質や野菜などをバランスよく取り入れましょう。
まとめ
バランスのいい食事とは、特別な食材ばかりを食べることではありません。
「主食・主菜・副菜をそろえる」
「タンパク質を意識する」
「野菜・きのこ・海藻類を取り入れる」
「脂質は適量にする」
このような基本を意識するだけでも、毎日の食事は大きく変わります。
ダイエットは、短期間だけ食事を我慢するのではなく、無理なく続けられる食習慣をつくることが成功への近道です。
今日の食事から、まずは「主食・主菜・副菜がそろっているか」をチェックしてみましょう！