秋風が心地よく、旬の食材がスーパーに並び始めると、ついつい食欲が増して「食べたい！」という気持ちが止まらなくなりますよね。そんな「食欲の秋」は、ダイエット中の方にとって大きな試練。でも、せっかくの美味しい季節を我慢ばかりで過ごすのはもったいない！ちょっとした工夫で、食欲の秋を楽しみながら賢くダイエットを成功させるコツをご紹介します。
1. 食べたい気持ちを味方につける「逆算食べ」
「食欲の秋」に食べたいものリストを作ってみましょう。例えば、「新米のおにぎり」「焼き芋」「さんまの塩焼き」「栗ご飯」など。リストアップしたら、その日の食事を**「食べたいもの」から逆算して組み立てる**のがポイントです。
たとえば、夕食に「さんまの塩焼き」を食べたいなら、昼食はあっさりした和食にしたり、おやつはナッツや果物など軽めのものを選んだりします。また、炭水化物を摂りすぎないよう、ご飯の量を少し減らしたり、食物繊維が豊富なきのこや海藻を先に食べるように意識したりするのも効果的です。食べたいものを完全に我慢するのではなく、他の食事で調整することで、ストレスなく食事を楽しめます。
2. 「食欲の秋」の定番食材を賢く取り入れる
秋の食材には、ダイエットに嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。我慢するのではなく、積極的に取り入れるのがおすすめです。
- きのこ：低カロリーで食物繊維が豊富。腸内環境を整え、満腹感も得られます。
- さつまいも：食物繊維やビタミンCが豊富。特に皮に栄養が集中しているので、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。血糖値の急上昇を防ぐため、ゆっくり噛んで食べましょう。
- かぼちゃ：ビタミンやミネラルが豊富。食物繊維も多く、満足感を得やすい食材です。
- さんま：良質なタンパク質やDHA・EPAが豊富。代謝をサポートする働きも期待できます。
これらの食材を献立に上手に取り入れ、揚げ物や糖質の多い調理法を避けるだけでも、美味しくヘルシーな食事になります。
3. 食欲をコントロールする「秋の習慣」を身につける
食事以外でも、食欲をコントロールする工夫を取り入れてみましょう。
- 適度な運動：ウォーキングやジョギングなど、涼しい秋の気候は体を動かすのに最適です。運動は気分転換になるだけでなく、食欲をコントロールする効果も期待できます。
- 質の良い睡眠：睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やし、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を減らすと言われています。質の良い睡眠を7〜8時間確保するように心がけましょう。
- 温かい飲み物：温かいハーブティーや白湯は、体を温めるだけでなく、リラックス効果も高めてくれます。食事の前に飲むことで、満腹感を感じやすくなる効果も期待できます。
食欲の秋は、旬の食材を味わい、心も体も満たされる素敵な季節です。無理な我慢は長続きしません。今回ご紹介した3つのコツを参考に、食べたいものを楽しみながら、ストレスなく理想の体を目指してくださいね。